Die 27 besten Lebensmittel zum Stillen (für mehr Muttermilch)

In verschiedenen Kulturen auf der ganzen Welt konsumieren Frauen unmittelbar nach der Entbindung und während der Stillphase spezielle milchbildende Lebensmittel.

Einige dieser Lebensmittel sind reich an Vitaminen und Mineralien, andere enthalten chemische Eigenschaften, die die Produktion von Muttermilch fördern können.

Was auch immer der Grund sein mag, es wird angenommen, dass diese Still-Supernahrungsmittel eine gesunde Versorgung mit Muttermilch fördern und unterstützen.

Habe ich genug Muttermilch?

Fühlen sich deine Brüste schwer an, wenn du das erste Mal aufwachst? Hörst du Schluckgeräusche, wenn dein Baby an der Brust ist? Wächst dein Baby gut? Das können Anzeichen dafür sein, dass deine Milchmenge in Ordnung ist.

Die Wangen deines Babys sollten beim Stillen voll aussehen, und dein Baby sollte sich von selbst von der Brust lösen. Du kannst auch daran erkennen, wie glücklich dein Baby aussieht, wenn es mit dem Stillen fertig ist. Es sollte entspannt aussehen, mit lockeren Armen und offenen Händen, was ein Zeichen für Zufriedenheit ist.

Eine der besten Möglichkeiten, um festzustellen, ob du genug zu essen hast, ist zu prüfen, ob dein Baby genug zunimmt. Nach der Geburt verlieren Babys ein wenig an Gewicht, aber sie nehmen 120 bis 200 g pro Woche zu, sobald sie anfangen, regelmäßig zu stillen und sobald die Muttermilch eintrifft (1).

Außerdem fühlen sich deine Brüste nach dem Stillen weich an und du fühlst dich vielleicht schläfrig.

Nahrungsmittel zur Erhöhung der Muttermilchmenge

Machst du dir Sorgen, dass du nicht genug Milch für dein Baby produzierst? Ich kenne dieses Gefühl nur zu gut und es war besonders überwältigend, als ich meinen ersten Wonneproppen bekommen habe.

Stillen kann eine Herausforderung sein, vor allem für frischgebackene Mütter, die von Stress, Selbstzweifeln und Unsicherheit geplagt sind. Du versuchst, die Dinge in den Griff zu bekommen, und ich versichere dir, dass all diese Gefühle völlig normal sind.

Wenn es um das Stillen und die Ernährung geht, gibt es eine Unmenge an Informationen, die dich vielleicht überwältigen. Wir verraten dir, welche Lebensmittel in der Stillzeit am besten geeignet sind, damit du dich gut fühlst und deine Milchmenge wächst.

Du fragst dich, ob es Lebensmittel gibt, die du essen kannst, um die Stillzeit zu unterstützen und deine Muttermilchproduktion auf natürliche Weise zu steigern? Oder wie du aus wenig etwas zaubern kannst, das dennoch gesund und gut für deine Muttermilch ist.

Nun, viele Lebensmittel gelten als Galaktagoga, die dir helfen können, mehr Muttermilch zu produzieren:

• Vollkorn: Vollkorngetreide ist sehr nahrhaft für stillende Mütter. Es wird auch angenommen, dass sie die Hormone unterstützen, die für die Bildung der Muttermilch verantwortlich sind. Der Verzehr von Vollkorngetreide kann also deine Muttermilchmenge erhöhen. Das gebräuchlichste Getreide, um mehr Muttermilch zu produzieren, sind langsam gekochte, altmodische Haferflocken. Du kannst auch Gerste, braunen Vollkornreis, Haferflockenkekse oder andere Lebensmittel aus Vollkorn probieren.
• Dunkelgrünes Gemüse: Dunkles grünes Blattgemüse wie Alfalfa, Kopfsalat, Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind voller Nährstoffe, vor allem Kalzium. Außerdem enthalten sie Phytoöstrogene, die sich positiv auf die Muttermilchproduktion auswirken können.
• Fenchel: Fenchel ist eine Pflanze aus dem Mittelmeerraum. Fenchelsamen verleihen vielen verschiedenen Speisen Geschmack, aber Fenchel ist auch ein Gemüse, das gekocht oder roh gegessen werden kann. Die Zwiebel, der Strunk und die Blätter der Fenchelpflanze sind essbar und können zu Suppen, Eintöpfen oder anderen Fenchelrezepten hinzugefügt werden. Die im Fenchel enthaltenen pflanzlichen Östrogene können stillenden Müttern helfen, mehr Muttermilch zu produzieren.
• Knoblauch: Knoblauch ist sehr nahrhaft und eine gesunde Ergänzung zu den meisten Diäten. Es wird auch angenommen, dass er ein Galaktagogum ist und stillenden Müttern hilft, mehr Muttermilch zu produzieren. Obwohl Knoblauch einen starken Geruch hat, der in die Muttermilch übergeht, scheint es, dass einige Säuglinge den Geschmack mögen. Und Studien zeigen, dass Milch mit Knoblauchgeschmack dazu beitragen kann, dass gestillte Babys länger stillen.1 Andererseits vertragen manche Kinder Knoblauch nicht besonders gut. Wenn dein Kind nach dem Verzehr von Knoblauch Anzeichen einer Nahrungsmittelüberempfindlichkeit zeigt, solltest du versuchen, den Knoblauch eine Zeit lang zu meiden. Folge dem Beispiel deines Kindes. Du kannst Knoblauch in deine Ernährung einbauen, indem du ihn zum Würzen vieler Gerichte verwendest, darunter Gemüse, Fleisch, Meeresfrüchte, Nudeln und Soßen.
• Kichererbsen: Kichererbsen, auch Kichererbsen oder Ceci-Bohnen genannt, sind eine häufige Hülsenfrucht, die in der mediterranen und nahöstlichen Küche verwendet wird. Stillende Frauen essen schon seit den alten Ägyptern Kichererbsen, um mehr Muttermilch zu produzieren. Kichererbsen sind ein nahrhaftes, proteinreiches Lebensmittel. Sie enthalten außerdem pflanzliche Östrogene, die für ihre Wirkung als Galaktagogum verantwortlich sein könnten. Du kannst Kichererbsen zu Nudeln oder Salaten hinzufügen. Hummus, ein leckerer Aufstrich oder Dip aus Kichererbsen, ist eine weitere Möglichkeit, diese sehr gesunde Bohne zu genießen.

Laktogene Lebensmittel

Nicht bei allen Frauen führt der Verzehr von laktogenen Lebensmitteln (milchsteigernde Lebensmittel) zum Erfolg, aber es kann sicher nicht schaden, sie auszuprobieren (2).

Wenn du dich in der Stillzeit ausgewogen ernährst, sind viele dieser Lebensmittel vielleicht schon Teil deiner Ernährung. Da die meisten dieser Lebensmittel gesund und nahrhaft sind, sollte es kein Problem sein, ein paar weitere hinzuzufügen.

Bedenke aber, dass du es mit der laktogenen Ernährung nicht übertreiben solltest.

Wenn sie bei dir zu funktionieren scheinen, solltest du die Zunahme deiner Milchmenge genau beobachten. Sobald du einen Punkt erreicht hast, an dem du dich wohlfühlst, kannst du die Menge der laktogenen Lebensmittel reduzieren.

Wenn du deine Milchmenge weiter steigerst, kann es passieren, dass du zu viel Muttermilch bekommst. Ein zu großer Vorrat an Muttermilch kann zu ganz anderen Problemen führen, wie z. B. Brustverstopfung, verstopfte Milchkanäle und Mastitis.

Ein Hinweis zur Vorsicht

Der Verzehr von frischen Versionen dieser Lebensmittel, die die Milchbildung unterstützen, ist sicher und sogar gesund. Natürlich darfst du es, wie bei allem anderen auch, nicht übertreiben. Zu viel von allem ist nie eine gute Idee.

Du solltest auch bedenken, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht dasselbe sind wie frische Lebensmittel. Bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, die die Milchproduktion ankurbeln, solltest du mit deinem Arzt oder einer Stillberaterin sprechen.

Was sind die Ursachen für eine geringe Milchmenge?

Eine geringe Milchmenge kann aus verschiedenen Gründen auftreten. Wir gehen hier auf ein paar häufige Gründe ein:

• Schlechtes Anlegen: Wie gut sitzt dein Baby an der Brust? Eine der häufigsten Ursachen für eine geringe Milchmenge ist schlechtes Anlegen. Wenn dein Baby Schwierigkeiten hat, bekommt dein Körper nicht das Signal, mehr Milch zu produzieren.
• Weniger füttern: Wenn du dein Baby nicht oft genug stillst, sinkt dein Milchvorrat entsprechend. Neugeborene müssen nach Bedarf gefüttert werden, das sind in der Regel acht bis zwölf Mal am Tag (3).
• Bestimmte Gesundheitszustände: Einige Krankheiten wie Diabetes oder Anämie können deine Milchproduktion beeinträchtigen. Auch frühere Brustoperationen können der Grund dafür sein, da sie die Gewebebildung stören können. Auch eine Mammahypoplasie, also ein Mangel an ausreichendem Drüsengewebe, kann die Ursache sein (4).
• Östrogenhaltige Verhütungsmittel: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass östrogenhaltige Verhütungsmittel die Muttermilchproduktion verringern können (5). Ziehe stattdessen in Erwägung, reine Gestagenpillen zu nehmen, da sie die Milchproduktion nicht beeinträchtigen, und warte mit der Einnahme bis nach 6 Wochen.

Welches sind die besten laktogenen Lebensmittel?

Als stillende Mutter brauchst du alle Nährstoffe, die du bekommen kannst. Das bedeutet, dass du dich um eine ausgewogene Ernährung mit allen Mineralien und Vitaminen bemühen solltest, die du brauchst. Bestimmte Lebensmittel sind jedoch laktogener als andere.

Da du auf der Suche nach Lebensmitteln bist, die deine Milchmenge erhöhen, ist die folgende Liste ein guter Anfang.

Wir haben die Lebensmittel in verschiedene Abschnitte eingeteilt, damit du sie leicht verdauen kannst. Siehst du, was ich da gemacht habe?

Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate spielen in der Stillzeit eine wichtige Rolle, und Vollkorn ist immer die bessere Wahl als raffinierte Kohlenhydrate. Das Problem bei raffinierten Kohlenhydraten (wie Weißbrot, Nudeln oder Gebäck) ist, dass sie keine Ballaststoffe enthalten und den Blutzucker in die Höhe treiben können.

Entscheide dich für komplexe Kohlenhydrate, damit du und dein Baby davon profitieren. Du bekommst langsam freigesetzte Energie, die dich auf Trab hält, und Ballaststoffe, die deinen Blutzucker in Schach halten und die Verdauung verbessern.

1. Gerste:
   Du weißt wahrscheinlich schon, dass Alkohol die Milchproduktion hemmen kann. Aber Gerste, ein Bestandteil von Bier, ist tatsächlich dafür bekannt, laktogen zu sein.
   Sie ist eine der reichhaltigsten Quellen für Beta-Glucan, ein Polysaccharid, von dem bekannt ist, dass es das Milchbildungshormon Prolaktin erhöht (6). Das Beste an Gerste ist, dass du sie zu Suppen, Salaten oder sogar Eintöpfen hinzufügen kannst.
2. Hafer:
   Hafer ist ein hervorragender Milchbildner, weil er genau wie Gerste eine hohe Konzentration an Beta-Glucan besitzt. Hafer ist vielleicht nicht das schmackhafteste Lebensmittel, aber es ist sehr einfach, ihn in den Speiseplan einzubauen. Du kannst Muffins, Kekse oder Streusel machen oder ihn sogar mit Früchten belegen und voilà!
3. Andere Vollkornprodukte:
   Vollkorntoast und brauner Reis enthalten ebenfalls Beta-Glucan, was sie zu unglaublichen laktogenen Lebensmitteln macht. Natürlich müssen sie aus Vollkorn sein, weißes Mehl oder weißer Reis sind nicht geeignet.
4. Bierhefe:
   Bierhefe ist reich an Eisen, Selen, Chrom, Eiweiß und B-Vitaminen. Sie wird schon seit Generationen als Nahrungsergänzungsmittel verwendet und wird seit jeher als Milchverstärker empfohlen.
   Es geht jedoch leicht in die Muttermilch über, deshalb musst du es in kleinen Mengen verwenden, um Blähungen oder Unruhe bei deinem Kind zu vermeiden. Verwende es in deinen Backwaren oder Pfannkuchenrezepten.
5. Süßkartoffeln:
   Süßkartoffeln sind ebenfalls ein komplexes Kohlenhydrat, das Vitamin A enthält. Das ist ein unglaublich wichtiges Vitamin, denn es ist wichtig für die Sehkraft, das Zell- und Knochenwachstum und die Immunfunktion (7).
   Außerdem sind Süßkartoffeln eine gute Quelle für Kalium. Toll, oder?
6. Bohnen und Hülsenfrüchte:
   Bohnen gehören auf jeden Fall auf deinen Speiseplan, wenn du eine stillende Mutter bist. Denn sie enthalten Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe. Phytochemikalien stimulieren das Immunsystem, helfen bei der Hormonregulierung und steigern die Milchproduktion (8). Ich liebe es, wie einfach Bohnen als Dips, in Chili oder Aufläufen und sogar auf Salaten zubereitet werden können.

Gemüse

Wie wir alle wissen, ist Gemüse unser Freund. Es enthält viele Vitamine und Mineralstoffe und einige enthalten viel Wasser, das dich nährt und hydriert.

Außerdem gewöhnt sich dein Baby über die Milch an diese Lebensmittel und mag sie vielleicht irgendwann auch (9). So entgehst du vielleicht einem wählerischen Esser!

1. Dunkles Blattgemüse:
   Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind großartige Galaktagogen. Sie sind eine der besten Quellen für Eiweiß, Eisen und Vitamine, die für euch beide wichtig sind (10).
2. Karotten:
   Karotten enthalten Beta-Carotin und Vitamin B6 (11). Diese sind wichtig, wenn es darum geht, stillenden Müttern die zusätzliche Energie zu liefern, die sie brauchen, um ihre Milchversorgung zu verbessern.
3. Okra:
   Okra gehört zu den Lebensmitteln, die du entweder liebst oder wegen ihrer manchmal schleimigen Konsistenz einfach nicht ausstehen kannst. Aber wenn du die Vorteile nutzen willst, ist es nicht schwer, Rezepte zu finden, in denen sie lecker schmeckt.
   Er enthält viel Folsäure und ist auch eine gute Quelle für andere Vitamine und Mineralien wie Niacin, Thiamin, Kalium, Magnesium und Kalzium.
4. Knoblauch:
   Knoblauch ist ein bekanntes galaktagoges Mittel, und obwohl es keine wissenschaftlichen Belege für seine Wirksamkeit gibt, behaupten viele, dass er wirkt. Natürlich gehört Knoblauch zu den Lebensmitteln, die du wegen des Geruchs nur in Maßen zu dir nehmen solltest.

Früchte

Es wird allgemein empfohlen, in der Stillzeit mindestens zwei Portionen Obst pro Tag zu essen. Aber nicht alle Früchte sind laktogen, also sehen wir uns mal ein paar leckere Früchte an, die in Frage kommen.

1. Orangen:
   Orangen sind die Könige des Vitamin C, das du in der Stillzeit mehr brauchst als in der Schwangerschaft. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum von Zähnen, Muskeln und Knochen bei Kindern. Ja, sogar für Neugeborene! Und die einzige Möglichkeit, es ihnen zu geben, ist die Muttermilch.
2. Grüne Papayas:
   Gekochte unreife Papaya ist einer der besten Galaktagogen; sie sind einfach wunderbar, um die Milchbildung zu fördern (12). Papaya enthält Carotinoide, die die Aufnahme von Vitamin A und Beta-Carotin bei stillenden Müttern fördern können. Sie lassen sich leicht in Smoothies einarbeiten und sind ein gesunder Snack für dich und dein Baby.
3. Blaubeeren:
   Du weißt bereits, dass Blaubeeren aufgrund der in ihnen enthaltenen Antioxidantien ein Superfood sind – eine der höchsten Mengen aller Früchte (13). Diese Antioxidantien werden an dein Baby weitergegeben und helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die die Zell-DNA schädigen könnten (14).
4. Erdbeeren:
   Sie sind eine weitere Vitamin-C-Quelle, die es dir leicht macht, die empfohlene Tagesdosis von 120 Milligramm zu erreichen. Außerdem haben sie einen hohen Wassergehalt, der dafür sorgt, dass du hydriert bleibst (15). Für stillende Mütter ist es wichtig, dass sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen, um Müdigkeit vorzubeugen.
5. Bananen:
   Kalium war vielleicht schon wichtig, als du schwanger warst, aber jetzt, wo du stillst, ist es noch wichtiger. Kalium hält deine Elektrolyte und deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht. Stillende Mütter brauchen 5.100 Milligramm Kalium pro Tag, um genug für zwei zu haben (16).
6. Avocados:
   Avocados enthalten Eiweiß und mehr Kalium als Bananen. Natürlich gibt es auch andere Lebensmittel, die Kalium enthalten, wie z.B. Kartoffeln, du musst dich also nicht nur mit Avocados vollstopfen. Sie enthalten auch Folsäure, die gut für die Gehirnfunktion ist. Für stillende Mütter und ihre Babys sind Avocados eine Quelle von Aminosäuren, die für das Zellwachstum wichtig sind.
7. Getrocknete Aprikosen:
   Mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A und C, Kalium und Kalzium sind getrocknete Aprikosen ein Snack, der es in sich hat. Aber sie enthalten auch Tryptophan, das den Prolaktinspiegel erhöhen kann. Andere kalziumreiche Trockenfrüchte wie Feigen und Datteln sind ebenfalls eine gute Wahl.

Samen

Samen sind nicht nur eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, sondern auch für einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Sie sind vollgepackt mit Mineralien, Vitaminen und gesunden Antioxidantien (16).

Noch besser: Sie helfen, Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck zu senken. Einige von ihnen sind super laktogen, wie die unten aufgeführten.

1. Chia
   Chia-Samen sind fantastisch! Sie sind reich an Kalzium, Eiweiß, Ballaststoffen und Magnesium. Außerdem haben sie einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren (17), die dich und dein Baby länger satt machen. Außerdem haben sie einen angenehmen Geschmack und du kannst sie in Salate, Müsli, Smoothies und mehr einarbeiten.
2. Bockshornklee:
   Bockshornklee ist jedoch nicht so gut für Menschen mit Diabetes, einer Allergie gegen Hülsenfrüchte oder sogar Herz- und Schilddrüsenerkrankungen. Wenn du an einer dieser Krankheiten leidest, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du ihn konsumierst. Verwende ihn in Maßen, indem du ihn roh isst oder in andere Gerichte einarbeitest.
3. Hanf
   Hanfsamen sind ein Superfood, da sie einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Sie sind ein vollständiges Protein, das heißt, sie enthalten essentielle Aminosäuren, die du und dein Baby brauchen. Außerdem enthalten sie eine hohe Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich der B-Vitamine. Sie sind reich an Zink und Eisen, die für das Wachstum deines Babys wichtig sind.
4. Leinsamen:
   Ähnlich wie Hanfsamen enthalten auch Leinsamen Ballaststoffe, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Das Geheimnis ist, sie zu mahlen, denn der Körper kann sie nicht gut verdauen, wenn sie ganz sind.
   Du kannst auch Flachsöl verwenden, das einen leichten, süßen Geschmack hat. Es passt sehr gut zu Gemüse und lässt sich nahtlos in Smoothies einarbeiten. Leinsamen helfen nicht nur bei der Milchbildung, sondern können auch Entzündungen bekämpfen.

Andere Lebensmittel

1. Nüsse:
   Nüsse enthalten viel Eisen, Kalzium, Zink und B-Vitamine sowie Fettsäuren und Eiweiß, was sie insgesamt zu einem der besten Snacks macht. Vor allem Mandeln gelten als Galaktagogum. Andere gute Optionen zur Unterstützung der Milchbildung sind Cashews und Macadamianüsse. Wenn möglich, solltest du rohe Nüsse bevorzugen, statt geröstete und gesalzene Sorten.
2. Griechischer Joghurt:
   Kalzium ist für dich und dein Baby unerlässlich und du brauchst 1000 Milligramm pro Tag. Das ist mit fettarmem Joghurt oder griechischem Joghurt, der auch Eiweiß enthält, leicht zu erreichen.
   Das Beste ist, dass es so viele Möglichkeiten gibt, Joghurt zu verwenden. Ob du ihn pur isst oder Früchte oder Müsli hinzufügst – die Liste ist endlos. Solange dein Baby keine Milchunverträglichkeit hat, solltest du ihn dir gönnen (18).
3. Wasser:
   Du wärst überrascht, wie viele Mütter das Thema Wasser in der Stillzeit einfach vernachlässigen. Flüssigkeitszufuhr ist super wichtig. Wasser ist die Grundlage für eine erhöhte Milchmenge, wenn du die richtige Nahrung zu dir nimmst.
   Wenn du mindestens acht Gläser Wasser pro Tag trinkst, bist du wieder aufgetankt. Es ist auch sehr wichtig, weil es, wie ich bereits erwähnt habe, Müdigkeit auf deiner Seite verhindert.
4. Stilltees:
   Stilltees bestehen im Wesentlichen aus Kräutern und bestimmten Zusätzen. Du kannst deinen Tee nach Belieben zubereiten, entweder mit einem einzelnen Kraut oder einer Kombination. Zu den Kräutern, die du kombinieren kannst, gehören Mariendistel, Bockshornklee und Gänsedistel. Abgesehen davon, dass sie deine Milchproduktion steigern, sind Tees immer ein Genuss, der tröstet und entspannt. Ganz zu schweigen davon, wie einfach sie zuzubereiten sind.

Wann sollte ich einen Laktationsexperten aufsuchen?

Wenn die oben genannten Gründe nicht die Ursache für deinen geringen Milchfluss sind, solltest du vielleicht einen Laktationsexperten oder sogar deinen Arzt aufsuchen, um herauszufinden, wo das Problem liegt. Aber bevor du zu diesem Punkt kommst, solltest du einige Lösungen zu Hause ausprobieren.

Weitere Tipps, um die Muttermilchmenge zu erhöhen

• Füttere das Baby oft: Häufiges Stillen regt den Körper an, mehr zu produzieren, also füttere dein Baby, wann immer es hungrig erscheint. Außerdem solltest du ihm bei jeder Fütterung beide Brüste anbieten. Versuche, deine Brust während des Fütterns zusammenzupressen, damit die Milch abfließen kann, bis dein Baby satt ist.
• Pumpe deine Muttermilch ab: Wenn dein Baby zu lange schläft oder du unterwegs bist, kannst du zwischen den Stillmahlzeiten abpumpen, um den Vorrat zu erhöhen.
• Verzichte darauf, deinem Baby einen Schnuller zu geben: Versuche, dein Baby zu ermutigen, sich beim Stillen selbst zu trösten, denn das Saugen regt die Produktion an. Wenn du einen Schnuller verwenden möchtest, warte, bis das Stillen gut etabliert ist.

Anja Boeken

Anja Boeken ist eine freiberufliche Autorin und Redakteurin, die regelmäßig für Zeitungen, Magazine und Websites schreibt. Als zweifache Mutter liebt sie es, über Schwangerschaft und Erziehungsfragen zu schreiben und andere Eltern in jeder Phase der Entwicklung ihres Kindes zu informieren.